DOLAR 6,8612
EURO 7,7521
ALTIN 392,22
BIST 8,5740
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 32°C
Az Bulutlu

Evde Yapacağınız Egzersizlerle Koronavirüsten Korunmak Mümkün mü?

07.04.2020
102
A+
A-

Koronavirüs sebebiyle evlerde geçirilen süre artarken, hareket kabiliyetinin azalması ise birçok problemi bununla birlikte getiriyor. Gün içinde sürekli bilgisayar başlangıcında olmak ve ev içindeki aktiviteleri minimumda tutmak, kişide hali hazırda bulunan hastalıkları da tetikliyor. Meydana getirilen araştırmalar, tertipli egzersizin influenza aşısı olan kişilerde aşının etkinliğini arttırdığını söylüyor.

Solunum ve dayanıklılık egzersizleri yapmak önemli

Hareketsizlik dönemlerinde 7-14 gün içinde kas hacminin yüzde 10 oranında kaybı oluyor. Bu yitik, kas hacmi iyi durumda olan kişilerde bir fonksiyon yitirilmesine yol açmıyor fakat, 65 yaş üstü kişilerde bacak ön kası olan kuadriseps kasının kaybı, ayağa kalkma ve merdiven çıkma şeklinde önemli fonksiyonları etkileyebiliyor.

Bu zamanda Tip 2 denilen süratli kasılan kas gruplarının tip 1’e dönüşmesi sonrasında kişilerin aerobik kapasitelerinin de zayıfladığını ve efor kapasitelerinin düştüğünü gözlemleriz. Bu zamanda solunum kasları bilhassa diafram hatta kalp kasında bile immobilizasyon ve sedanter yaşamın getirmiş olduğu kayıplarla karşı karşıya geliriz. Bir tek bu zamanda iyi bir egzersiz planlamasıyla hareketsizliğin yarattığı bu kayıpları geri getirmek, hatta daha ileri düzey bir kas fonksiyonuna haiz olmak mümkün. Burada solunum egzersizleri, genel kas kuvvetlendirici egzersizler ve dayanıklılık egzersizleri ile germe/esneme egzersizlerini tertipli yapılmasını öneriyoruz.

Evde yapılabilecek egzersizler

Ilk olarak evde solunum egzersizlerini dikkatsizlik etmememiz gerekiyor. Bu egzersizleri oldukca kolay bir halde yapmak mümkün. Koronavirüse karşı en önemli savaşım bölgemiz hava yolları ve akciğerlerimiz. Bu yüzden solunum kapasitesinin üst düzeyde tutulması önemli. İlk egzersizimiz yavaş bir halde burundan nefes almak (4 sn) ve dudakları büzerek ağızdan 8-12 saniye içinde bu nefesi vermektir.

Bir sonraki egzersizde bir elimizi göğüs kafesi, bir elimizi de karnımızın üzerine yerleştirip bilhassa göğüs kafesimizin hareket etmeden nefes alırken karnımızın hareket ettiğini izlemeliyiz. Bu sayede diyafram kaslarımızı daha iyi çalıştırmış olacağız.

Ek olarak yürüyüşle birlikte kolay bir sandalyeden oturma ve kalkma egzersizi, tüm postür kaslarımızın kas kaybını engelleyecektir.

Evde bir bezle ya da bir tenis topuyla yapılabilecek diğeri kolay bir egzersiz de parmakları yumruk şeklinde sıkıp bırakmadır. Bu egzersiz de her el için 50 gene şeklinde yapılabilir.

Kol kaslarımızın enerjisini korumak için de yarım litrelik iki şişe su ile çalışmak kafi olacaktır. Kollarımızı omuz başından yana doğru doksan aşama açarak onar gene ve dirsekten kapatıp 180 aşama açarak onar gene şeklinde bu güçlendirme egzersizlerini yapabiliriz.

Evin içinde 5 dakika yürümek derin bel kaslarını çalıştırır

Bel fıtığında bilhassa hareketsiz kalınması oldukca ciddi sonuçlara niçin olabilir. Derin bel kasları denilen multifidus kasları immbolizasyonda süratli bir halde erir ve güç kaybederler. Ek olarak sürekli oturma pozisyonu da belin naturel çukur hattını bozarak, bel arkasındaki faset bölgesine daha oldukca yük getirir. Bu durumda 1 saatlik bir oturma döneminden sonrasında evin içinde bir beş dakika yürünmesi, derin bel kaslarının tertipli çalışmasına niçin olur.

Bu şekilde gün içinde 30-45 dakika kadar yürüyüş yapılacaktır. Yürüyüşün temposunda hafifçe orta tercih edilmelidir. Bu gidişat da yürürken konuşmamızı engellemeyecek bir tempodur. İleri düzey kalp yetersizliği olan hastalarımızın bu ritmde yürüyüş yapmaları uygun olmayacaktır. Bu hastalarımız ise iki saatte bir ayağa kalkarak, ayakta durma sürelerini uzatmaları yada bir –iki dakikalık kısa yürüyüşler yapmaları kafi olacaktır. Evde yürüyüş kapasitemizi 6 dakika adım atma testiyle belirleyebiliriz.

Bu testte süre tutarak ev içinde 6 dakika süresince kaç metre yürüdüğümüzü hesaplayacağız. Her hafta bu takip edeni yaparak kondisyonumuzu da takip edebiliriz. Bunun yanında sırt üstü sert bir zemine yatıp, sırayla kollarımızı sırt üstü yüzer şeklinde geriye 10 gene şeklinde egzersiz yapmak, aynı şekilde bacakları 90 aşama geriye çekerek 10 gene egzersiz ve en sonunda kol ve bacakları çapraz şekilde çekerek 10 gene egzersiz yapmamız bel fıtığında koruyucu ve ağrıyı azaltıcı tesiri olacaktır.

Yoga, hastalarda virüs yükünü azaltabiliyor

Yoga ve pilates şeklinde egzersizlerin bağışıklık sistemi üstünde pozitif yönde tesirleri bulunuyor. Bu mevzuyla ilgili meydana getirilen çalışmalarda MS’li hastalarda Pilates egzersizlerinin IL-10 seviyelerini yükselttiği tespit edildi. Bu moleküller vücudumuzda iltihabı engelleyici moleküller olarak vazife yapmaktadır. Bir diğeri çalışmada da naturel öldürücü hücreler (NK hücreleri)’nin aktivitesi pilates egzersizleri ile artmaktadır.

Yoga ve HIV’li bireylerde meydana getirilen bir çalışmada ise 6 ay süresince her gün bir saat meydana getirilen tertipli Yoga egzersizlerinin 8-18 yaş arasındaki hastalarda virüs yükünü azalttığı seyredildi. Yoga egzersizlerinin bir diğeri faydası bilhassa diyafram solunumunu iyileştirmesi ve otonom sinir sitemindeki sempatik sinir sistemi etkilerini baskılamasıdır. Bu şekilde hem havayolları kullanımı daha iyi hale gelir hem de stresle savaşım güçlenerek, hastaların bağışıklık sistem cevapları düzenlenir.

 

 

Evde yapabileceğimiz kısa yoga pratiğiEvde güne ergonomik ve kolay bir yoga akışıyla adım atmak ister misiniz? Yoga Eğitmeni Nihal Avcı sizin için kısa bir yoga pratiği hazırladı. İşte her sabah 10 dakikanızı ayırıp yapabileceğiniz yoga akışı…

loading...
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.